Восполняем недостаток серотонина продуктами

Как только его не называют: «гормон хорошего настроения», «гормон удовольствия», «гормон счастья». И все это про серотонин. За что такие громкие названия? Все потому, что именно он отвечает за нормальную жизнедеятельность человека, наполняя его позитивными чувствами и мыслями.

Серотонин – ни что иное, как нейромедиатор, отвечающий за позитивный эмоциональный фон человека. Если вы видите угрюмого замкнутого человека, даже не сомневайтесь, у него наверняка наблюдается серьезный недостаток серотонина. Но эта проблема вполне решаема, и ее можно исправить даже без визита к врачу.

Что такое серотонин?

серотонин влияние

Что же это за вещество такое, от которого зависит наше настроение? Серотонин представляет собой специфическое вещество, один из основных нейромедиаторов, биогенный амин. Образуется он в результате преобразования триптофана, важной аминокислоты, находящейся в организме.

В случае недостатка исходного компонента, процесс по синтезированию серотонина не происходит, что крайне негативно отражается не только на нашем настроении, но и на общей работоспособности организма, наблюдается упадок сил.

Большая часть «гормона счастья» продуцируется энтерохромаффинными клетками желудочно-кишечного тракта, на его долю приходится 80% от всего объема. Остальная часть в производстве серотонина выпадает на центральную нервную систему.

Наблюдается прямая связь между уровнем содержащегося в организме серотонина и общим жизненным настроем человека. При дефиците вещества неизбежны депрессии, снижение интереса к жизни, апатия, наблюдается явное ухудшение памяти. Чтобы удостовериться в том, что причина всех этих симптомов – низкий уровень серотонина, потребуется обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Только специалист после детального обследования и сдачи анализов сможет сделать правильное заключение и назначить лечение.

Биологические функции серотонина

серотонин функции

Как именно серотонин «работает» и за какие действия отвечает? Он способен повлиять не только на настроение, но и на правильное течение многих физиологических процессов в организме.

  • За счет серотонина происходит передача электрических импульсов от нейронов к мышцам, между собой нейроны также сообщаются при помощи серотонинового соединения;
  • Идет стабилизация работы всей эндокринной системы в целом;
  • Позволяет контролировать тонус сосудов;
  • Идет стабилизация жизнедеятельности гипофиза, что способствует качественной выработке ряда важных гормонов;
  • Серотонин позволяет снизить негативное воздействие токсинов и шлаков, которые с годами накапливаются в теле человека;
  • Не последнюю роль играет в процессе свертываемости крови, обеспечивая качественность этого процесса;
  • Принимает непосредственное участие в передаче болевых импульсов при ушибах, травмах, воспалениях;
  • Не обошлось без участия серотонина в родовой деятельности;
  • Помогает организму справиться с негативным последствием стрессов и депрессий;
  • Помогает осуществить двигательную деятельность человека;
  • Участвует в процессе выработки грудного молока у кормящей мамы;
  • Является фактором роста для некоторых микроорганизмов, входящих в естественную микрофлору человеческого организма;
  • Благодаря серотонину идет профилактика появления сомнологических нарушений;
  • Позволяет увеличить перистальтику и секреторную активность желудочно-кишечного тракта;
  • Снижает порог болевой чувствительности;
  • У женщин благодаря достаточному содержанию серотонина идет стабилизация менструального цикла, происходит положительное влияние на репродуктивную функцию как у мужчин, так и у женщин;
  • Мощный природный антидепрессант, помогает избежать перепадов настроения, укрепить нервную систему.

К чему ведет дефицит серотонина?

Недостаток столь важного для организма вещества не может остаться незамеченным, такой процесс повлечет за собой ряд нежелательных последствий.

  1. Затяжные депрессии;
  2. Резкая беспричинная смена настроения;
  3. Постоянная слабость, быстрая утомляемость;
  4. Неусидчивость, нежелание длительное время заниматься одним и тем же делом;
  5. Апатия;
  6. Нарушения сна (слишком чуткий сон, нередко бессонница);
  7. Затяжные головные боли, проходящие в тяжелой форме;
  8. Нарушение работы пищеварительного тракта.
Если своевременно не обратить на эти признаки серьезного внимания, то вполне возможно скоро человеку может потребоваться помощь психиатров.

Причины понижения серотонина

жизнь в северных широтах

Чаще всего дефицит столь важного для организма вещества как серотонин наступает в результате несбалансированного питания или нехватки солнечного света. Жизнь в северных широтах ведет к тому, что человек большую часть года не видит яркого солнечного света. Это становится одной из причин дефицита серотонина. Именно поэтому депрессии в осенне-зимний период случаются чаще всего.

Женщины в большей степени подвержены срывам в настроении. Причина кроется в уровне половых гормонов. У мужчин их количество стабильно одинаковое всегда, у женщин их количество колеблется в зависимости от менструального цикла.

Вторая причина недостатка «гормона радости» — отсутствие сбалансированного питания. Серотонин содержится в ряде продуктов, и правильный подход к питанию способен решить массу проблем.

Много серотонина в организме: хорошо или плохо?

серотонина много, хорошо или плохо

Как мы уже выяснили, дефицит серотонина не самым лучшим образом сказывается на самочувствии человека, но и его преизбыток не несет ничего хорошего. Излишек «гормона радости» может привести к серотониновому синдрому. Что может послужить причиной этому?

  • Отравление;
  • Употребление наркотических препаратов;
  • Длительный бесконтрольный прием медикаментозных препаратов, чаще всего антидепрессантов.

Перенасыщение организма серотонином также не проходит бесследно, у человека появляются определенные признаки.

  • Нередко идет психическое расстройство, появляется беспричинная тревога, человек часто испытывает эмоциональное возбуждение, суетливость, зачастую впадает в состояние эйфории, не исключены галлюцинации.
  • Наблюдаются вегетативные дисфункции – понос, сильная беспричинная боль в области живота, головные боли, повышенная температура, потливость, часто наблюдается расширение зрачков, бывают скачки артериального давления, идет активное слезотечение.
  • Происходят сбои в работе нервно-мышечной системы – тремор, нарушение координации движений, усиление рефлекторных реакций, неусидчивость.
Как только человек обнаружил у себя хотя бы часть подобных симптомов, необходимо немедленно обратиться к врачу. Если этого не сделать своевременно и не устранить данные симптомы, можно спровоцировать серьезные осложнения.

Не стоит ждать, что серотонин нормализуется сам по себе, это может произойти только в результате направленного лечения. Если причиной стали принимаемые препараты, то для стабилизации состояния достаточно отмены данного курса.

Как повысить уровень серотонина

Но все-таки чаще всего приходится бороться с ситуациями нехватки серотонина. Как уже говорилось выше, причин для снижения уровня «гормона радости» несколько. Самый простой вариант восполнения недостающего компонента, выбирать продукты с содержанием столь важного для качественной жизнедеятельности компонента.

Особенно это имеет значение в осенне-весенние период. В это время идет большой дефицит солнечного света, и правильное питание позволит не только решить проблему с нехваткой серотонина, но и ряда других витаминов.

Еще один способ увеличить содержание «гормона радости» в организме – обеспечить организму полноценный отдых. Недосыпы и ночные вечеринки не лучшим образом скажутся на общем состоянии здоровья. Долгие сидения за компьютером, бессонные ночи – все это ведет к неравномерной выработке серотонина. Позаботьтесь, чтобы вся активная деятельность приходилась исключительно на дневное время суток, а ночью – высыпаться.

Помочь в выработке серотонина поможет и занятие спортом. Если есть возможность, выбирайте спорт на свежем воздухе: лыжи, бег, велосипедная езда. Но учтите, занятия пойдут впрок только в том случае, если они в удовольствие. Насильственная нагрузка не даст положительного результата.

Помните, чтобы уровень вашего серотонина оставался на достойном уровне:

  1. Не пренебрегайте физической нагрузкой, больше двигайтесь;
  2. Не употребляйте алкоголь;
  3. Увеличьте продолжительность светового дня, для этого достаточно использовать хорошее освещение в помещениях;
  4. Чаще находитесь на свежем воздухе, гуляйте;
  5. Найдите для себя занятие по душе, это позволит получать дополнительное удовольствие;
  6. Наладьте питание, обязательно включите в него продукты, помогающие выработке серотонина;
  7. Откажитесь от сладостей, булочек – «быстрые» углеводы, находящиеся в них, могут серьезно усугубить ваше состояние;
  8. Наладьте работу кишечника, так как понос часто становится причиной серотонинового синдрома.
Вот увидите, все ваши старания не пройдут даром, и очень скоро ваше состояние значительно улучшится.

Продукты, повышающие уровень серотонина

Существует ряд продуктов, в состав которых входит аминокислота триптофана. Она не позволит в полной мере восполнить нехватку нейромедиаторов, но продукты с ее содержанием позволят поддерживать положительный гормональный фон.

Все продукты условно поделены на группы.

Шоколад, сладости, сложные углеводы

шоколад

Именно этим продуктам отдана пальма первенства в этом списке. Шоколад, зефир и прочие кондитерские изделия – все то, что в считанные минуты способно в корне поменять настроение в лучшую сторону. Попадая в организм, они быстро приводят в действие механизм по выбросу серотонина и дофамина.

Но подбирать продукты из этой группы нужно предельно осторожно. Следите за тем, чтобы желание чуть «подсластить» свою жизнь не привело к появлению лишних килограммов на вашей талии.

Обратите внимание, что шоколад безусловно лидирует в этом списке. Он не только активнейший стимулятор по производству «гормона радости», но и содержит триптофан, витамин В6, магний. Не забывайте про жиры, которые также находятся в шоколаде. Большое их количество точно не пойдет вам на пользу. Помните, «быстрые» углеводы помогут быстро решить проблему, но их действия надолго не хватит, поэтому за регулярной помощью обращайтесь к сложным углеводам.

Фрукты, овощи, орехи, грибы, крупы

фрукты овощи орехи крупы

Гречка, овсянка, пшено – все эти крупы богаты триптофаном. Так как именно этот компонент играет чрезвычайно важную роль в образовании серотонина, то не стоит пренебрегать этим крупяным набором.

Не последнее значение играют овощи и фрукты в ежедневном рационе. Всего горсть малины поможет быстро поднять настроение и максимально зарядиться положительной энергией. Но если вы намерены всерьез пополнить иссякший запас серотонина, обратите внимание на сливы, абрикосы, яблоки. Лидерами этого списка безусловно являются финики, инжир, чернослив, курага – именно эти фрукты способны значительно повысить уровень нейромедиаторов.

Кроме серотонина в овощах содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Особенно богаты на вещества, необходимые для производства серотонина, помидоры, капуста брокколи, сладкий перец. Значительное количество триптофана присутствует в фасоли, сое, чечевице.

Лук и чеснок вобрали в себя значительный запас фитонцидов, которые помогают усилить иммунитет. Это также положительно сказывается на синтезе серотонина в организме.

Все орехи богаты на легкие жиры, витамин В6. Эти компоненты крайне важны для преобразования триптофана в серотонин. Самые полезные из всех орехов – арахис и миндаль. В них содержится 757 и 638 мг серотонина соответственно на 100 г продукта. За это они вошли в пятерку самых богатых на серотонин продуктов.

Грибы также полезно включать в рацион питания, так как они способствуют преобразованию триптофана в серотонин. Особенно хороши в этом плане вешенки.

Помните, пополнить требуемый запас серотонина лишь при помощи овощей и фруктов у вас точно не получится, не так растительная пища богата на содержание важного компонента.

К примеру, финики, самые насыщенные из фруктов триптофаном, содержат всего 74 мг вещества на 100 г, яблоки и того меньше, всего 11 мг.

Мясо, рыба, сыр, молочные продукты

мясо рыба сыр

Триптофаном богаты все продукты животного происхождения, поэтому так важно не отказывать себе в этой пище. Морепродукты, субпродукты, яйца, натуральный йогурт (без красителей) – все они помогут восполнить требуемый запас. Лидером по содержанию триптофана являются твердые сыры. Так на 100 г сыра приходится 792 мг триптофана. Больше, чем в сыре его содержится только в красной и черной икре – 962 и 918 мг соответственно.

Важно учесть, если вы действительно хотите восполнить иссекаемый запас серотонина организме, выбирайте продукты с максимальной жирностью. Именно в них триптофан содержится в большом количестве.

Какая пища негативно влияет на синтез серотонина

Продукты могут не только наладить уровень серотонина в организме, но и значительно снизить эти показатели. Доказано, что некоторые из них могут даже полностью блокировать выработку «гормона радости» в организме.

Что не стоит употреблять ежедневно, чтобы не нарушить баланс серотонина в организме?

  • Алкогольные напитки, причем любые, независимо от их крепости;
  • Очищенный белый рис;
  • Напитки с повышенным содержанием кофеина, они имеют бодрящий эффект, но при этом блокируют выработку инсулина и серотонина;
  • Хлеб из пшеничной муки;
  • Сведите к минимуму кондитерские изделия и количество съедаемого сахара.

 

Каждый из этих продуктов ведет к кратковременному снижению «гормона радости» в крови. Если регулярно употреблять в пищу все выше перечисленное, постепенно процесс обретет патологический характер. Кроме плохого настроения человеку грозят лишние килограммы, что лишь усугубит ситуацию.

Медикаментозное повышение уровня серотонина

При значительном снижение уровня «гормона радости» в крови врач может назначить медикаментозный курс, позволяющий исправить ситуацию в лучшую сторону. Он обеспечит значительное увеличение требуемого вещества и восстановит синтез так необходимого для нормальной жизнедеятельности серотонина.

Но применять такие препараты можно исключительно по рекомендации врача и ни в коем случае не увлекаться ими чрезмерно. Как правило, это антидепрессанты.

Помимо антидепрессантов могут назначить серотонин в ампулах. Но предназначен он не для увеличения уровня гормона в крови как такового, а для устранения имеющейся анемии, снижения свертываемости крови. Помните, обращение к медикаментозным способам – крайняя мера, прибегать к ней можно лишь в исключительных случаях и по рекомендации врача.

Ссылка на основную публикацию